고혈압 DASH 식단 핵심 요약 | 혈압 관리 과학적 방법

DASH 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식사 접근법'으로, 나트륨은 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취를 늘립니다. 풍부한 식이섬유는 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줍니다.

4가지 고(高) & 4가지 저(低) 영양소

4HIGH: 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 혈압을 낮추는 데 중요합니다.

4LOW: 당류, 포화지방, 총지방, 나트륨 섭취를 줄여 혈관 건강을 지킵니다.

실천 가이드

1. 식사 계획: 일주일 식단을 미리 계획하고 장보기 목록을 작성합니다.
2. 식재료 선택: 현미밥, 신선한 채소, 과일, 통곡물을 중심으로 선택합니다.
3. 조리법 개선: 굽기, 찌기, 삶기를 활용하고 소금 대신 향신료를 사용합니다.
4. 외식 시 선택: 나트륨 낮은 메뉴를 고르고 국물 섭취를 줄입니다.

한국형 DASH 식단 전략

한국인의 높은 나트륨 섭취량(평균 3,800mg)을 고려해 저염을 최우선으로 합니다. 국물 섭취를 줄이고 젓갈, 가공식품 섭취를 의식적으로 줄여야 합니다.

나트륨 1,500mg 이하 섭취를 목표로, 소금 대신 마늘, 생강, 파, 고춧가루, 후추, 참깨, 식초, 레몬즙 등 천연 향신료를 활용합니다.

하루 세 끼 및 간식 예시

DASH 식단은 혈압 관리 넘어 심혈관 질환 예방, 체중 관리, 당뇨병 위험 감소 등 전반적인 건강 증진에 기여합니다. 꾸준한 실천으로 건강한 생활 습관을 만드세요.